Овочі з великим вмістом клітковини таблиця. У яких продуктах міститься клітковина, і чому вона нам так необхідна? Для чого потрібна гранулеза, її вплив на організм.

Кожен з нас колись чув, що для нашого організму надзвичайно корисні харчові грубі волокна. У яких продуктах вони містяться і яке значення мають для людського здоров'я - ця інформація викладається нижче. Крім того, в статті описана користь вищевказаних речовин для тих, що худнуть людей.

Що таке грубі харчові волокна

Надходять в людський організм у вигляді неперетравлених вуглеводів з рослинною їжею. Це полімери полісахаридів і їх похідних.

Дані речовини діляться на дві великі групи:

• м'які розчинні;
• грубі нерозчинні.

До м'яких волокнам харчовим відносяться декстрани, агароза, камедь, пектини. Грубі волокна - це клітковина, яка є глюкозним полімером. Через деяких відмінностей в ланцюжку молекулярну вона не розщеплюється в органах шлунково-кишкового тракту.

Слід зазначити, що грубі волокна не є джерелами енергії. Під дією мікроорганізмів вони розщеплюються частково. При цьому енергія, яка виділяється під час даного процесу, повністю використовується на потреби бактерій.

Моносахариди, що утворюються при розкладанні волокон харчових, перетворюються в кислоти жирні летючі: масляну, пропіонова і оцтову. Дані речовини всмоктуються частково через стінки кишечника, і тільки 1% їх надходить в організм людини. Лігнін, якого достатньо багато містять продукти з грубими харчовими волокнами, і зовсім не засвоюється. Тому дуже часто їх характеризують як «баластових речовини». А дарма! Адже вони грають найважливішу роль в процесі травлення.

Харчові волокна грубі: склад

Клітковина складається з молекул глюкози. Вона часто зустрічається в природі і має схожість з крохмалем. Відомо, що будь-які рослини і дерева складаються також з целюлози, яка, звичайно, не розщеплюється. Так само відбувається і в організмі людини: шлунок не може витягти її, тому в собі вона не несе ніякої енергії.

Цей факт посприяв тому, що багато вчених минулого століття почали доводити, ніби грубе волокно в продуктах є «баластових» і не приносить користь організму. Дослідники хотіли «очистити» їжу від вищевказаних речовин. В результаті цього здоров'я людей значно погіршився. вважають, що зменшення харчових волокон в їжі в середині XX століття стало причиною розвитку багатьох онкологічних захворювань, ожиріння, проблем з серцем, хвороб кишечника.

Роль клітковини в організмі

Функції харчових грубих волокон досить різноманітні:

• прискорюють синтез ліпази в жировій тканині;
• знижують швидкість всмоктування ді-і моносахаридів в кишечнику;
• регулюють вміст в крові глюкози;
• оберігають організм від посиленого синтезу інсуліну;
• підвищують виведення і зв'язування жовчних кислот, холестерину і нейтральних стероїдів;
• сприяють підтримці маси тіла в ідеальних показниках;
• знижують синтез холестерину і кислот жирних в печінці;
• контролюють рівень фосфоліпідів в жовчі;
• запобігають каменеутворення в жовчному міхурі;
• забезпечують нормальну перистальтику жовчовивідних шляхів і кишечника;
• перешкоджають розвитку геморою і запорів.

Крім того, клітковина має здатність поглинати солі важких металів, тим самим запобігаючи їх всмоктування в органи.

Грубі харчові волокна надзвичайно корисні і для жіночого здоров'я. Вчені довели, що у жінок, які вживають достатню кількість продуктів з грубими харчовими волокнами, знижується ризик захворіти на рак яєчників і молочної залози.

М'які і грубі волокна: в яких продуктах містяться

І розчинні, і нерозчинні повинні бути присутніми в раціоні людини. Адже для забезпечення нормальної життєдіяльності організму нам необхідні м'які і грубі волокна. У яких продуктах вони містяться? Цю інформацію відобразить наступний перелік:

1. Розчинні волокна харчові:

• зернові (ячмінь, жито, овес);
• бобові (боби, сочевиця, горох, квасоля);
• фрукти (чорнослив, авокадо, шкірка яблук, родзинки, шкірка айви і персиків).

2. Продукти, що містять грубі харчові волокна нерозчинні:

• висівки;
• кольорова капуста;
• брокколі;
• стручкова квасоля;
• шкірка фруктів;
• бобові;
• горіхи, насіння;
• гречка;
• картопля в «мундирах»;
• гриби.

Невелика кількість клітковини присутній в складі і таких овочів, як морква, гарбуз, цибуля, петрушка, помідор, буряк, огірок, солодкий перець, шпинат, кріп, цукіні.

Слід зазначити, що термічна обробка абсолютно не впливає на кількість клітковини в овочах.

Цікаво, що існує їжа, яка містить і м'які, і грубі волокна. У яких продуктах присутні обидва види харчових вищевказаних речовин? Це в першу чергу бобові. Також м'які і грубі харчові волокна містяться в шкірці багатьох фруктів.

Коротка характеристика продуктів, що містять грубі харчові волокна

• Висівки. Даний продукт містить в своєму складі близько 40% клітковини. Всі висівки - і житні, і соєві, і вівсяні, і пшеничні - є відмінним джерелом грубих волокон.
• Гречка. В даному продукті міститься в 2 рази більше клітковини, ніж в інших крупах. Якщо людина з'їсть один стакан гречки, він забезпечить собі 20% денної норми волокон грубих харчових.
• Насіння. Відмінним джерелом клітковини є насіння льону. У столовій ложці цього продукту міститься близько 7 г клітковини.

Добова потреба в грубих волокнах

Здоровій людині щодня необхідно, щоб в його організм надходило з продуктами харчування близько 25-40 г вищевказаних речовин. Добова потреба для кожного індивіда різна. Це залежить від калорійності раціону, режиму фізичної активності людини, стану його здоров'я і ваги, а також від інших факторів.

Для дітей в порівнянні з дорослим організмом добова потреба в харчових грубих волокнах трохи нижче.

Вчені стверджують: щоб забезпечити організм цими речовинами в вищевказаному кількості, звичайній людині в день необхідно з'їдати близько 1,5 кг свіжих фруктів і овочів. Звичайно, в більшості випадків це кількість є непосильним. Тому фахівці радять урізноманітнити раціон іншими продуктами, що містять грубі харчові волокна.

Цікавий факт: вчені дослідили, що людина в день з'їдає не більше ніж 25 г вищевказаних речовин, з яких 10 г міститься в хлібі і в інших продуктах з злаків, 7 г доводиться на картоплю, 6 г - на інші овочі, 2 г - на фрукти .

Волокна грубі при схудненні

Продукти, що містять грубе волокно, є надзвичайно корисними для людей, які страждають ожирінням. Якщо в організм людини надходить досить клітковини, то це сприяє таким процесам:

• швидкість спорожнення шлунка значно зменшується;
• розтягнення його збільшується, що сприяє створенню почуття насиченості і запобігає переїдання;
• пригнічується апетит.

Крім того, грубі харчові волокна знижують синтез жирів в жировій тканині. Також вони надають діуретичну дію. Це означає, що клітковина сприяє виведенню натрію і води з організму.

Протипоказання до вживання грубих харчових волокон

Вищевказані речовини при деяких захворюваннях вживати потрібно з обережністю і в помірній кількості. це:

• запалення стравоходу;
• виразка шлунку;
• гастрит;
• дуоденіт.

Фахівці відзначають, що коли відбувається загострення цих хвороб, продукти з грубими харчовими волокнами вживати взагалі небажано. Лікарі рекомендують складати таким людям спеціальний раціон, де вищевказані продукти присутні в мінімальній кількості.

Грубі харчові волокна не є джерелом енергії, але забезпечують цілий ряд життєво важливих процесів в організмі людини, серед яких прискорення проходження харчового вмісту через органи шлунково-кишкового тракту. Брак даних речовин може спровокувати серйозні проблеми  зі здоров'ям, тому включати їх в свій раціон потрібно обов'язково.

Клітковина, розчинні і нерозчинні харчові волокна, корисні для схуднення. Вони не схильні до дії ферментів шлунково-кишкового тракту  і сприяють швидкому видаленню відходів, що утворюються. Крім того, рослинні волокна налагоджують роботу травної системи, Нормалізує процеси обміну речовин. Значно збільшуючись в обсязі під дією вологи, вони заповнюють шлунок, створюють відчуття ситості, допомагають знизити вагу.

Що таке клітковина

Як відомо, служать харчуванням клітин головного мозку. Наступні різновиди вуглеводів:

• целюлоза, Що міститься в рослинних тканинах,
• пектинові речовини, Ними багаті фрукти,
• лігнін, Що входить до складу тканин деревних рослин

не засвоюються організмом, але необхідні для оптимальної роботи шлунково-кишкового тракту, очищення стінок кишечника, його якнайшвидшого спорожнення. Даний різновид незасвоюваній вуглеводів   називають клітковиною або баластними речовинами.

Клітковина допомагає нормалізувати масу тіла, оскільки затримує вологу в твердих виділеннях організму, що полегшує водний обмін в разі ожиріння, сприяє формуванню калових мас, Їх швидкого видалення, а також евакуації з організму холестерину, що виділяється з жовчю. Корисне речовина сприяє нормалізації обмінних процесів, однією з причин огрядності і надмірної ваги, знижує ризик утворення каменів у жовчному міхурі. Доведено, що 50г клітковини пов'язує 50г холестерину.

До засвоюваним вуглеводів   відносяться фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза, лактоза, крохмаль. Найкраще засвоюються організмом фруктоза і глюкоза.

Вживання сучасними жителями рослинної їжі, що містить клітковину, істотно знизилося. У той же час значно збільшилася частка продуктів, багатих жирами тваринного походження, чому багатьом доводиться шукати той чи інший спосіб схуднути.

Брак в раціоні продуктів, багатих на клітковину, викликає накопичення в кишечнику шкідливих речовин, несприятливо впливають на слизову тривалий час і сприяють розвитку порушень здоров'я травної системи, появи надмірної ваги, утворення пухлин різної природи.

Клітковина необхідна не тільки щоб схуднути, але і запобігти хронічний запор. Згідно зі статистичними даних, приблизно половина дорослого населення розвинених західних країн і Росії страждає на цю недугу.

Розчинні харчові волокна і зниження ваги

Розчинною клітковиною є пектинові речовини, Що містяться у фруктах, овочах, деяких різновидах водоростей. У рослині вони забезпечують пружність і еластичність тканин, збільшують опірність до посухи, сприяють тривалому зберіганню.

Пектини розчиняються у воді, але спочатку сильно розбухають, збираючи все шкідливе зі стінок кишечника. Дієта з використанням водорозчинної клітковини уповільнює всмоктування глюкози, знижує її рівень в крові.

При попаданні в товстий кишечник пектини розщеплюються мікрофлорою, сприяючи підтримці необхідного рівня кислотності організму. Крім того, в кислому середовищі ефективніше знищуються хвороботворні мікроорганізми.

Якщо нормалізувати діяльність внутрішньої мікрофлори, вживаючи розчинну різновид волокон, вдається впоратися з метеоризмом.

Розчинна клітковина особливо корисна при схудненні, оскільки подовжує перетравлення їжі. Воно виконується більш поступово, шлунок довше залишається наповненим, збільшується часовий проміжок до чергового прийому їжі.

Нерозчинна клітковина для зменшення маси тіла

Кожен день організм переробляє і евакуює через органи видільної системи, перш за все кишечник, масу шкідливих речовин. Вони опиняються всередині організму з їжею, водою, повітрям, всмоктується через шкіру.

Щоб ефективніше позбавлятися від фекалій, природою передбачено особливий вид мочалки, губки для кишечника - нерозчинні у воді рослинні волокна. Потрапляючи в організм з їжею, вони ефективно затримують різні шкідливі речовини.

Крім того, при проходженні через кишечник клітковина розбухає, істотно збільшуючи обсяг виведених мас при схудненні або проходженні дієті, стимулює перистальтику, робить регулярної дефекацію.

Їжа, що містить в достатній кількості висівки, виводиться з організму максимум за добу або двоє. При їх відсутності в кишечнику активізуються процеси гниття, бродіння, збільшується кількість патогенної мікрофлори, що виробляє масу токсинів. Мікроорганізми на стінках кишечника, маса шкідливих речовин сприяють утворенню виразок. Крім того, шкідливі речовини виявляються в крові, викликаючи погіршення стану здоров'я, обміну речовин, утворення надлишкової маси.

Щоб схуднути, необхідно регулярно включати раціон продукти, що містять розчинну і нерозчинну клітковину.

Нормалізація фізіологічних процесів в товстому кишечнику збільшує захисні сили організму, зміцнює імунітет, знижує ризик переїдання при проходженні тієї чи іншої програми зниження ваги, оскільки шлунок швидко заповнюється набряклий харчовими волокнами.

Які продукти містять клітковину

Нерідко до складу одного і того ж продукту входять розчинні і нерозчинні волокна. Наприклад, шкірка яблук містить нерозчинні, а м'якоть розчинні волокна. Аналогічна ситуація в разі квасолі, насіння льону. Нижче представлено вміст харчових волокон в 100г тієї або іншої їжі:

• серед листових овочів   рослинними волокнами особливо багаті капуста  білокачанна (2,8г), кольорова (1,8г), а також зелена цибуля(2,1г).
• серед овочів   найбільший вміст клітковини в гарбузі(1,9 г), свіжих помідорах(1,4г), баклажанах(2,2г), огірках(1,2г), кабачках(0,8 г). Маса рослинних волокон в горосі  (8,0г) і квасолі(7,6г).
• Щоб схуднути, варто включати до складу дієти ягоди   та інші продукти, що містять клітковину: малину(7,4г), чорну смородину(4,2г), агрус(2,9г), лісові горіхи(7,7г).
• Масу волокон містять фрукти і сухофрукти : яблука(2,6 г), груші(2,2г), сливи  (1,9 г), виноград  (1,8 г), абрикоси  (1,8 г), сушені курага (10,1г), інжир  (18,5г), родзинки  (6,8г), чорнослив  (9,2г).
• вівсяні зерна(7.0г), пшоно(4,7г), перлова (3,0 г) і гречані (3,7г) крупи   також допоможуть усунути дефіцит незасвоюваній вуглеводів, знизити масу тіла.
• Маса харчових волокон в житньому хлібі   (7,0г). Йому поступаються житньо-пшеничний (2,0г) і білково-висівковий (4,0г) хліб.

Норми і правила прийому харчових волокон при схудненні

Вважається, що кожен день жінкам необхідно вживати до 300-400г, чоловікам до 350-500г вуглеводів. Дані значення потрібно скорегувати в бік зменшення при зниженій інтенсивності фізичної праці, в похилому віці.

У перерахунку на клітковину для підтримки оптимальної маси тіла щодня досить вживати 30г харчових волокон.

Прагнучи швидко схуднути, не варто слідувати монодієти, вживаючи одну-дві різновиди продуктів, що містять клітковину. Раціон харчування повинен залишатися різноманітним, але з обов'язковим включенням зелені, фруктів, овочів і злаків. Набагато корисніше вживати цілісний овоч чи фрукт, ніж готувати з нього пюре або сік.

• чверть харчування повинні складати овочі та листова зелень у вигляді салатів;
• чверть свіжі фрукти;
• чверть зелені овочі або коренеплоди, піддані тепловій обробці;
• десята частина вуглеводи: хліб, крупа, цукор;
• десята частина білки: кисломолочні продукти, молоко, горіхи;
• двадцята частина - тварини і рослинні жири.

Навіть не дотримуючись певної дієти для схуднення, не варто старатися і негайно починати приймати рекомендовані 30г клітковини. Збільшувати частку рослинних волокон потрібно поступово, привчаючи мікрофлору кишечника до зміни раціону. В іншому випадку може почати пучити, в животі з'явиться тяжкість, порушиться стілець. Потрібно проявити терпіння і вийти на рекомендований рівень протягом місяця-двох.

При вживанні клітковини необхідне надходження протягом дня достатньої кількості рідини, щоб не трапився запор. Не варто пити безпосередньо після вживання фруктів, це викликає підвищене газоутворення.

Як худнути за допомогою пшеничних, житніх і вівсяних висівок

Мелений продукт заварюється окропом, через півгодини вода зливається, а розпарений осад з'їдається або додається в різні страви - наприклад, в котлети.

Гранульовані висівки готуються ще простіше. Їх досить залити кефіром, молоком, додати в першу страву. Нерідко при виготовленні до складу включають журавлину, морську капусту, вітаміни, що робить продукт більш корисним.

Мелені або гранульовані висівки потрібно питати в продуктових магазинах або аптеці.

Прийом харчових волокон краще починати поступово, заварюючи їх по 1ч.л. тричі на день. Протягом кількох тижнів довести дозу до 3с.л. Кожні два місяці робити перерву, два тижні харчуючись фруктами, овочами, злаками.

• Найлегше починати худнути за допомогою пшеничних висівок. Їх клітковина найбільш м'яка, містить мінімум калорій. Продукт вживається на сніданок або перед кожним прийомом їжі протягом дня.
• житні висівки  також корисні, легко засвоюються, подобаються тим, хто вважає за краще житній хліб. Вони приймаються до їжі, додаються в готуються страви.
• допомагають схуднути вівсяні висівки. У них найгрубіша структура, ефективно зчищають накопичилися на стінках кишечника відкладення. Але якщо раніше не траплялося вживати магазинні висівки, починати краще з пшеничного або житнього різновиди.

Рецепти зниження ваги продуктами, багатими клітковиною

Насіння льону. До складу оболонки насіння входять нерозчинні харчові волокна. Наявність розчинної клітковини дозволяє використовувати корисний продукт в програмах зменшення маси тіла.

• Заварити 1с.л. насіння 1 / 2л окропу, варити 2 години на повільному вогні, закривши посуд кришкою. Приймати по 1/2 склянки протягом дня за годину до прийому їжі півтора тижні. Потім зробити півторатижневий перерву.
• Розмолоти насіння і додати їх в 1/2 склянки кефіру. Приймати щодня протягом трьох тижнів. У перший тиждень в кефір додається 1ч.л лляних насіння, на другому тижні 2ч.л, в третій тиждень 3ч.л.

петрушка. Рослина містить не тільки харчові волокна, але і велику кількість вітамінів, фітонцидів, що перешкоджають процесам гниття і бродіння в кишечнику.

Для усунення надмірної ваги заварити 2ч.л свіжої зелені склянкою окропу. Випити протягом дня. Клітковина і корисні речовини допомагають впоратися з ожирінням, зайвою вагою.

морква. Популярний овоч містить клітковину і пектини, стимулюють роботу травної системи, що допомагають евакуювати різні шкідливі речовини.

Морква і морквяний сік протипоказані при гастриті з підвищеною кислотністю, виразці шлунка, дванадцятипалої кишки, Проносі, важкій формі цукрового діабету, Захворювань печінки, зниженій функції щитовидної залози.

Протипоказання

Не варто худнути і вживати продукти, що містять клітковину, під час загострень захворювань шлунково-кишкового тракту, гастриті, виразці шлунка і дванадцятипалої кишки, діареї.